Comment améliorer sa respiration : 5 voies pour se sentir mieux- 9 min de lecture

Bonjour à toi ! Dans cet article, nous allons voir ensemble quelles sont les meilleures techniques à adopter pour améliorer sa respiration. Cela peut être pour se calmer, ou pour mieux respirer tout simplement pour se sentir mieux. J’ai personnellement de l’asthme, et je suis donc assez bien placé pour parler, surtout que quand je stresse j’ai aussi du mal à respirer ! J’ai donc dû trouver des techniques pour m’aider à rerespirer. Certains de ces exercices m’ont vraiment beaucoup aidé à mieux respirer, et en particulier le yoga et la cohérence cardiaque.

Nous allons donc parler de plusieurs techniques de respiration : le yoga, la cohérence cardiaque, et le body scan, mais aussi la méditation, la sophrologie et le sport.

Maintenant que vous savez ce qui vous intéresse dans cet article, commençons par des conseils que vous DEVEZ ABSOLUMENT SAVOIR avant d’entreprendre des exercices de respiration. Cela va vous faire gagner beaucoup de temps, car vous n’allez pas faire ces erreurs dès le début qui vous empêchent d’exécuter les exercices à fond. 😉 

C’est parti ! 😃

Les trucs à avoir dans un coin de sa tête pour améliorer sa respiration

Alors pour commencer il y a certaines choses à savoir pour pouvoir bien faire les exercices et vraiment réussir à améliorer sa respiration en profondeur.

Prenez conscience de votre respiration

femme qui se concentre pour améliorer sa respiration
Prendre pleinement conscience de sa respiration

Ça paraît complètement évident, c’est vrai.

Mais ce n’est en fait pas si évident que ça. Vous savez que vous êtes assis sur une chaise, mais j’imagine que pendant que vous lisez cet article vous n’y faites pas attention car vous êtes focalisé sur autre chose : cet article. Avez-vous remarqué si la chaise est froide, si elle est dure ? Prenez un petit temps pour vraiment ressentir le contact entre vous et la chaise.

C’est en fait la même chose pour la respiration. On sait que l’on respire, mais l’on n’y fait pas vraiment attention en focalisant toute notre conscience dessus.

Le fait de vous focaliser plusieurs fois dans la journée sur votre respiration va vous aider à mieux travailler dessus, et à mieux la ressentir. Je m’explique : de la même manière que vous ressentez si votre chaise est froide ou trop dure, vous allez remarquer les points qui ne vont pas très bien dans votre respiration. Vous pourrez donc travailler dessus, et c’est bien pour améliorer les points qui ne vont pas dans sa respiration que vous lisez cet article !

Les petits (ou gros) points à remarquer pour pouvoir travailler dessus

Voici habituellement les choses que vous pouvez remarquer pendant votre respiration :

  • Vous avez du mal à expirer complètement l’air de vos poumons
  • Vous avez du mal à inspirer complètement
  • Vous avez l’impression de ne respirer qu’avec le haut du torse, voir même uniquement avec la gorge (cela arrive très souvent, quand on a le trac, qu’on est stressés, etc. On va d’ailleurs en parler en profondeur dans cet article 😉)
  • Vous pensez avoir de l’asthme
  • Votre cœur a du mal à suivre votre respiration (cela arrive souvent lorsque l’on court sans s’être bien échauffé par exemple)
  • Votre gorge vous « brûle » un peu (par exemple quand vous respirez par la bouche en hivers quand il fait très froid)

Une fois que vous aurez réussi à remarquer ces points, on peut passer à la suite ! 🙂

Edit :En développement personnel, il faut toujours savoir ce que vous cherchez, sinon on se perd. Maintenant que vous savez quel(s) problème(s) de la liste ci-dessus vous avez, vous pouvez à chaque conseil savoir s’il vous correspond ou pas. C’est ce qu’on appelle une recherche active : vous avez un but précis, et lisez pour résoudre votre problème.

Avoir la bonne Posture pour améliorer sa respiration

On a souvent envie d’être allongé pour bien respirer, et c’est souvent ce que vous pouvez lire dans d’autres articles.

Mais c’est faux si vous êtes mal installés, car si vous n’êtes pas très souple le bas de votre dos va se creuser, ce qui va justement vous déranger pour pouvoir bien respirer !

Avant de passer au 1), ayez toujours en tête qu’il faut que vous trouvez le meilleur équilibre pour vous tenir droit, mais pas raide. Contractez les muscles minimum nécessaires à vous tenir droit et dans une posture noble, de travail, mais n’utilisez pas plus de muscles, relâchez vous le plus possible.

prendre une position qui nous va pour améliorer sa respiration

1) Si vous voulez vous allonger

Prenez ce qu’on appelle un bolster (je vous ai donc mis une petite image en dessous pour que vous puissiez visualiser ce que c’est 😉) et mettez le sous vos genoux pour les surélever jusqu’à ce que le bas de votre dos soit bien droit et non courbé ! Vous allez voir, ça va vous changer la vie si votre dos était tordu (en tout cas ça m’a beaucoup aidé ! 😃).

  • Allongez-vous (vous seriez sûrement mieux sur un lit ou un tapis que par terre, mais c’est vous qui voyez 😋).
  • Mettez votre bolster sous vos genoux, les pieds bien ancrés dans le sol, de sorte à ce que vous soyez dans une position confortable, avec le dos bien droit.
  • Mettez vos bras le long du corps, ou sinon une main juste en dessous de votre nombril et l’autre allongée le long du corps. Essayez de décroiser vos membres s’il se croisent de manière automatique, cela vous aidera à mieux améliorer votre respiration.
bolster pour bien respirer
Un bolster, c’est ça 😉
PS : vous pouvez le remplacer par n’importe quel coussin ou serviette/couverture roulée, ça marche aussi si vous n’avez pas de magasin spécialisé à côté !😊 

2) Si vous préférez vous asseoir pour améliorer votre respiration

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un « zafu » (ou coussin de méditation, c’est un coussin cylindrique avec des petites boules dedans, mais vous pouvez prendre n’importe quel coussin pour vous asseoir du moment que vous le trouvez assez épais 😉).

  • Sur une chaise, asseyez-vous bien sur le rebord, pour être bien droit, mais faites tout de même attention à ne pas creuser votre dos. Si vous n’y arrivez pas sans creuser votre bas du dos, vous pouvez quand même vous appuyer sur le dossier de votre chaise.
  • Sur un zafu, ma position préférée est celle du lotus (mais je ne suis pas encore assez souple pour l’exécuter, donc je fais un demi lotus (un pied est au dessus d’une cuisse, et l’autre contre le périnée). Bien évidemment, je vous donne des exemples, mais si vous avez une posture à vous dans laquelle vous pouvez améliorer votre respiration allez-y ! 😃 (vous pouvez en écrire dans les commentaires, cela aidera d’autres lecteurs après vous, merci ! 🙂

Par défaut, mettez vos main sur vos cuisses si vous êtes sur une chaise et sur vos genoux si vous êtes en lotus, cela permet de bien écarter les épaules et donc de mieux respirer.

Mais si vous n’aimez pas trop cette position, changez !

3) Si vous préférez rester debout pour améliorer votre respiration

Le moyen que je trouve le plus efficace lorsque l’on veut travailler et améliorer sa respiration debout est de se recroqueviller, mettre les épaules en avant, dans une position un peu inconfortable quelques secondes, puis de vous redresser, de vous grandir, de vous sentir respirer, de vous sentir bien. Et là, vous pourrez travailler ! 😃

Mettez votre main contre le bas de votre dos, et votre autre main très très légèrement posée contre votre bas du ventre, juste en dessous de votre nombril.

C’est fini pour les conseils de mise en place, passons à la partie suivante, tout aussi importante : travailler sa respiration en partant des bases !

Comment améliorer sa respiration ?

Technique numéro 1 : Votre ventre est un ballon

Vous vous souvenez les positions dans lesquelles je vous ai conseillé de mettre une main légèrement sous votre nombril ?

Maintenant, imaginez que votre ventre est un ballon de baudruche, qu’il se gonfle lorsque vous respirez et qu’il se dégonfle lorsque vous expirez.

Visualisez et ressentez l’air qui entre et qui sort tranquillement de votre ballon, concentrez vous sur la longueur du souffle.

Inspirez, expirez, et petit à petit sentez comment votre ventre fonctionne, votre ballon qui se gonfle et se dégonfle. Et à chaque nouvelle respiration, essayez de gonfler un tout petit peu plus votre ballon, toujours doucement (mais sûrement). Puis dégonflez-le, doucement, de plus en plus, jusqu’à ce que vous arriviez à le vider complètement. Vous pouvez contracter un peu vos abdos si vous avez du mal à faire sortir tout l’air de votre ballon.

femme qui souffle sur un pissenlit
Vous pouvez imaginez que vous soufflez sur un pissenlit comme ça pour vous aider à bien vider vos poumons jusqu’au bout !

Technique numéro 2 : la Cohérence Cardiaque

La Cohérence cardiaque sert à améliorer la respiration en la ralentissant et en lui donnant un rythme régulier.

Pas besoin de plus d’explication, vous allez comprendre tout de suite en regardant les premières secondes d’une des vidéos ci-dessous, c’est super intuitif !

Voici les exemples les plus connus de cohérence cardiaque ! (mon préféré est le 3ème, mais je ne saurais pas vraiment vous dire pourquoi). 🙂

Et voilà, on en a finit avec la partie sur la cohérence cardiaque ! Faites cet exercice dès que vous en ressentez le besoin, et arrêtez quand vous voulez. Vous pouvez arrêter la vidéo au bout de seulement 2 minutes si vous sentez que c’est bon pour vous !

Technique numéro 3 : améliorer sa respiration avec le Yoga

Je ne pensais pas du tout mettre le Yoga dans cet article au départ, mais il s’avère que c’est quand même grâce à cette discipline que j’ai appris la bonne position pour respirer. Je vous ai donc mis la vidéo qui m’a appris à le faire, et c’est vrai que le Yoga permet vraiment d’améliorer sa respiration, car on change des postures habituelles. (Il y a même une position spéciale pour mieux respirer, je vous la montre juste en dessous de la vidéo 🙂).

position yoga pour mieux respirer
Essayez cette posture, elle m’a vraiment énormément surprise. Je pensais qu’une simple position (d’autant plus une position bizarre comme celle là) n’allait rien changer, mais en fait elle m’aide vraiment beaucoup !! Vraiment, essayez, vous n’avez pas beaucoup de temps à perdre, et cela va énormément vous aider !!

Voilà pour le Yoga, si vous voulez en savoir plus sur cette discipline rendez-vous ICI (en anglais, c’est ma chaîne préférée de yoga !) ou ICI (en français, j’aime moins la personne, mais elle donne quand même de très bons conseils !).

Technique numéro 4 : la Méditation

La fameuse méditation. Vous en avez peut-être déjà entendu parler, parce qu’elle aide certaines personnes à mieux respirer.

Cette technique m’aide à beaucoup de choses, comme me concentrer, me sentir mieux, etc. mais elle ne m’aide personnellement pas à mieux respirer (alors que toutes les autres m’aident beaucoup, mais c’est personnel, et c’est à vous de faire vos tests pour savoir laquelle est la meilleure pour vous !).

Je vais tout d’abord vous expliquer le principe, et ensuite vous parler d’une application qui vous donne les consignes à suivre en même temps !

1) Le principe

C’est assez simple :

  • Vous vous installez assis ou allongé assez confortablement, le bas du dos non courbé, pour pouvoir bien respirer
  • Vous portez votre attention sur votre respiration uniquement pendant 10 minutes
  • Étant donné que nous sommes humains, nous n’arrivons pas à nous concentrer 10 minutes sur notre respiration uniquement.
    • Le principe de la méditation est de reconnaître que nous nous sommes perdus dans nos pensées
    • Et de revenir à notre respiration 🙂
    • Et de recommencer ! Vous allez voir, on s’améliore au fur à mesure que l’on médite. Lorsque j’ai commencé, je n’arrivais pas à me concentrer plus de 10 secondes, maintenant j’y arrive 40 secondes ! 😃

2) L’appli pour commencer

Si vous ne savez pas comment commencer, je vous recommande d’installer l’application « Petit Bambou« , et de suivre les consignes ! J’aime beaucoup cette application, car elle est simple et ne prend pas beaucoup de temps (10 minutes par jour environ, ça ne représente pas beaucoup dans une journée 😉).

3) Mon article sur la méditation, si vous êtes intéressé et voulez aller un peu plus loin !

Si cela vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur la méditation. Il est fait pour vous apprendre comment méditer en partant de 0, en 10 minutes !

Vous pouvez cliquer sur ce lien pour aller lire l’article sur la méditation, puis revenir lire la suite de cet article si vous en avez envie !

Technique numéro 5 : la respiration Pranique

Nous arrivons enfin à la dernière technique, celle qui me fait personnellement le plus de bien, qui est simple à mettre en place, qui est personnalisable : la respiration Pranique.

Qu’est-ce que c’est ?

C’est juste une application qui vous aide à vous poser et à respirer calmement. C’est en quelques sortes un ensemble d’exercices de Cohérence cardiaque améliorés : vous n’êtes plus obligé d’inspirer 4 temps et d’expirer 4 temps (en boucle).

Vous pouvez maintenant TROUVER LE PROGRAMME QUI VOUS CORRESPOND LE MIEUX. Et ça, ça change tout. 😃

Voici un exemple de l’application :

respiration pranique pour améliorer sa respiration
Ici, vous pouvez voir que vous devez inspirer sur 2 temps (la partie bleu clair), maintenir votre respiration pendant 7 temps environ (partie verte), expirer pendant 2 temps (partie bleu foncé), et enfin maintenir votre respiration 1 temps (partie beige) !

Ce que je trouve vraiment génial avec cette appli, c’est que vous pouvez choisir entre tous les thèmes prédéfinis comme vous voulez, et prendre celui qui va vous aider le mieux !! Par exemple, vous allez peut-être sélectionner celui dont l’inspiratin est plus longue que l’expiration, puis vous pourrez changer une autre fois si vous voulez, etc !

(Si vous voulez savoir, mon programme préféré quand ma respiration est complètement irrégulière et que je veux améliorer ma respiration est la programme par défaut appelé « vider son esprit » : inspirer sur 3 temps -> expirer sur 9 temps -> et on répète ces 2 phases autant de fois qu’on veut ! (certaines fois 1 minute, d’autres fois jusqu’à 5 minutes !)

Franchement si vous avez du mal à respirer, trouvez la technique dans cet article qui vous correspond la mieux, et essayez la ! Chacun a sa propre technique, la mienne est la respiration pranique ! 🙂

J’espère que cet article vous a bien aidé, demandez moi dans les commentaires si vous avez des question, et partagez vos conseils aux autres si vous en avez et voulez aider des gens ! Merci ! 😃

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous ! Et n’oubliez pas de partager l’article s'il peut aider vos proches ! 🙂 Vous pouvez si vous avez 10 minutes devant vous lire d'autres articles de ce site, ou y revenir à tout moment ! Il suffit d'avoir 10 minutes devant soi pour s'améliorer un peu pour toute sa vie !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Construis ta vie – Apprenez et appliquez !