La méditation pleine conscience est un phénomène de plus en plus répandu. Mais comment débuter la méditation ?

Dans un monde qui s’accélère toujours plus, beaucoup de personnes ressentent la nécessité d’au moins essayer, pour prendre du recul, être plus heureux et augmenter sa concentration. Plus d’1 Français sur 3 a déjà fait un burn-out ! Source : Le Figaro

La méditation est comme les multivitamines pour votre cerveau. Bonne à prendre tous les jours !
😉

Vous allez voir, je vous assure que vous ne ferez rien d’aussi productif dans votre vie que la méditation pleine conscience en seulement 5 minutes.

Je pratique personnellement la méditation tous les jours depuis que j’ai commencé en août 2018. Cela m’aide énormément pour beaucoup de choses, que je vous citerai dans la première partie (il faut bien que je laisse un peu de suspense non ?).

Je veux donc vous partager cet outil qui m’aide dans ma vie de tous les jours et qui va peut-être vous aider vous aussi !

Voici comment débuter la méditation pleine conscience !

Comme d’habitude, n’hésitez pas à sauter les passages qui vous intéressent moins. J’écris toujours des articles très complets pour aider tout type de personnes, n’hésitez donc pas à sauter les passages qui ne vous sont pas utiles. C’est parti 😃 !

Qu’est-ce que la méditation pleine conscience ?

Pour faire simple, la méditation pleine conscience est une pratique où l’on fait attention à sa respiration, où l’on est présent (ce qui veut dire que vous n’êtes pas en train de faire votre boulot en retard pour demain mais que vous êtes dans le « moment présent », la nuance étant que dans un cas vous faites attention à vous mais pas dans l’autre cas). Et enfin vous l’aurez deviné : un moment où vous avez conscience de vous, vous ressentez les choses au travers de vos sens et pas seulement en réfléchissant avec la tête.

La méditation pleine conscience est une pratique qui se décline sous plusieurs formes. Certaines personnes aiment méditer en se concentrant uniquement sur leur respiration, d’autres préfèrent méditer en écoutant des audios pour les aider à rester concentrés ou apprendre de nouvelles choses et de nouveaux outils.

Certaines personnes préfèrent méditer assis par terre, sur un coussin ou sur une chaise, et la durée durant laquelle ils méditent varie de 1 à 45 minutes (bon ok, 4 heures pour le Dalaï-Lama mais ça ne compte pas).

Il y a donc plein de pratiques différentes.

La méditation est donc assez vaste, mais il y a quand même des points communs entre toutes ces pratiques, qui vont vous permettre de débuter la méditation.

• La méditation est une introspection pour prendre du recul sur soi et sur sa vie de tous les jours (j’aime beaucoup l’analogie du rat qui court dans sa roue à l’infini, et la méditation le fait sortir un peu de sa cage le temps qu’il récupère)
• La méditation est un temps calme où vous vous concentrez et vous reposez sur votre respiration.
• Le principe est de se concentrer sur sa respiration tout du long. Votre cerveau va ensuite indéniablement sortir de cet état de concentration pour penser à autre chose ! Le principe de la méditation est de revenir à sa respiration à chaque fois que vous vous déconcentrez. Cela s’apprend, et vous arriverez de mieux en mieux à rester concentré sur voter respiration ! Suffit de s’entraîner, comme pour tout.
  

Avant de commencer, sachez que moi aussi je trouvais cela bizarre, et j’avais aussi du mal à me concentrer. Mais, au fil du temps, mon point de vue a changé et je me suis amélioré !

D’accord, mais à quoi ça sert?

Pour commencer, je veux vous dire que vous ressentirez la majorité des bénéfices que je vous citerai dès 5 minutes par jour de méditation pleine conscience (on est d’accord qu’il y a quand même un bon rapport qualité/prix 😉 ), et que ceux-ci seront encore augmentés si vous méditez un peu plus !

A court terme (ce que j’ai remarqué)

• A court terme, dès que vous aurez fini votre session de méditation, vous vous sentirez moins stressé, car vous aurez respiré et pris du recul.
• Vous serez plus concentré, car l’art de la méditation pleine conscience est de rester concentré tout du long sur les paroles, les sons, les choses que vous ressentez et votre respiration. C’est quelque chose qui s’apprend, et qui nécessite de l’entraînement (car lorsque l’on débute, nos pensées se dispersent environ 4 fois par minutes, voire plus !). Mais je vous assure que vous y arriverez, ce n’est qu’une question de volonté et de temps. Il y a aussi des programmes spéciaux pour vous donner des outils de concentration pendant que vous méditez.
• Vous prendrez aussi de meilleures décisions, grâce au recul que vous prenez en méditant. Vous ne serez plus dans la précipitation et dans les sentiments immédiats, vous serez aptes à être objectif et reposé.Vous respirerez mieux, si vous aviez des problèmes de respiration. Quand j’ai du mal à respirer, parce que je suis stressé, que j’ai de l’asthme ; je me pose quelques minutes et je respire et médite. Quelques minutes après, je n’ai plus de problèmes de respiration !
• Vous serez plus heureux de ce que vous avez. Le fait de vous sentir libre, de prendre du recul et de respirer va simplement vous rendre plus heureux. De plus, il existe des programmes spéciaux pour être plus heureux grâce aux applications que je vous montrerai dans la suite de cet article.
• Vous remarquerez beaucoup plus le positif, car en prenant du recul vous vous rendrez compte que vous avez de la chance, que vous avez plus de choses que la plupart des personnes dans le monde.
• Vous serez enfin moins énervé si vous l’étiez, car vous serez relaché, et aurez pris une bonne bouffée d’air !

A moyen terme (ce que des études ont montré)

• Il est prouvé que la méditation pleine conscience à moyen terme vous aide à être plus créatif. Source :
  The Journal of Alternative and Complementary Medicine
• Vous travaillerez mieux sous pression, et relativiserez plus, car vous prendrez du recul.
• Une étude de l’université d’Oxford publiée en avril 2015 par The Lancet démontre qu’une thérapie basée sur la méditation pleine conscience est une alternative aussi efficace qu’un traitement par antidépresseurs dans la prévention de rechute dépressive ! (et c’est quand même meilleur pour la santé et l’estime de soi)
• La méditation vous donne plus de force mentale, de résilience et augmente votre intelligence émotionnelle. Cela augmente aussi l’empathie et les relations positives. Sources : Wise Mind, Open Mind
• La méditation améliore l’apprentissage, la mémoire et la connaissance de soi. Source : NCBI

A long terme pour le corps (d’après des études encore plus poussées)

• Réduit le risque de maladies du coeur et d’arrêts cardiaques (American Heart Association)
  
• Prévient le risque d’avoir de l’asthme (Medical News Today)
• Réduit le risque d’Alzheimer (HealthCentral)
• Aide à réguler la pression cardiaque (KoreaScience)
• La méditation pourrait aider à vivre plus longtemps, mais c’est très dur à prouver car cela prend beaucoup de temps et doit prendre en compte tous les autres facteurs (Wiley Online Library)

Voici une image qui récapitule la plupart des points (en anglais), avant de voir comment débuter la méditation concrètement :

Comment débuter la méditation ?

Nous allons maintenant voir par où vous devez commencer, et comment débuter la méditation (car l’on n’a jamais appris cela à l’école !).

Voici des applications très efficaces qui vont vous aider à débuter la méditation plein conscience !

Simple Habit

Je vous conseille de commencer par peu de temps par jour (5 minutes, ce qui est déjà beaucoup, et ce n’est pas évident de rester concentré tout du long).Pour cela, je vous recommande l’application Simple Habit (en anglais, par contre).

• C’est une application avec énormément d’audios de 5 minutes, répartis en thématique. Vous pourrez donc choisir ce que vous voulez « étudier ». Par exemple, il y a des thèmes « comment se lever du bon pied le matin », « comment augmenter sa concentration », etc.
• Ce que j’aime bien dans cette application, c’est qu’il y a une « Winstreak ». C’est en fait un compteur, qui compte le nombre de jours consécutifs pendant lesquels vous méditez. Dès que vous manquez un jour, votre « Winstreak » retombe à 0 et vous devez recommencer ! Je trouve cela motivant, mais vous n’êtes pas obligé de l’utiliser si vous voulez par exemple méditer 5 jours sur 7 (ce ne sairait dans ce cas pas très utile).
• Vous pouvez progressivement augmenter le temps de méditation avec tous les audios qu’il y a !
• C’est une application gratuite, mais il existe une version premium pour accéder à l’intégralité des contenus. Il y a assez de contenu gratuit pour que vous n’ayez pas vraiment besoin de payer.

Petit Bambou

L’autre application que je vous recommande est Petit Bambou. Cette application, entièrement française, se base sur le même principe que Simple Habit, à l’exception de 3 choses :

• Les méditations les plus courtes durent 8 minutes.
• La moitié des méditations sont accompagnées d’images et de vidéos, qui vous aident à mieux comprendre et sentir l’objectif de la méditation pleine conscience.
• Seul le premier parcours de vidéos est gratuit, mais il vaut le coup d’être suivi même si vous arrêtez Petit Bambou après.

Autre

• Il y a aussi de très bonnes vidéos Youtube qui peuvent vous aider à commencer. Notamment celles de Christophe André et celles-ci.
  • Méditation guidée : lâcher prise

Une fois que vous arrivez à être bien concentré tout au long des 5 minutes, vous pouvez augmenter votre temps de méditation. Cela va augmenter les bénéfices, et vous aider à encore plus progresser !

Ce que je fais

Personnellement, j’ai commencé par la version gratuite de Simple Habit, avec 5 minutes tous les jours. Quand j’ai réussi à bien rester concentré tout du long (au bout de 2 mois), je suis passé à Petit Bambou, puis j’ai souscris à l’abonnement. Je médite maintenant 10 minutes par jour, voire un peu plus si les programmes m’intéressent beaucoup !

Comment se libérer du temps pour débuter la méditation ?

C’est une bonne interrogation, car ce n’est pas facile de se libérer du temps pour soi. Mais c’est primordial ! Voici des techniques pour rester constant !

• Tout d’abord, ce n’est pas un problème de ne pas méditer 7 jours sur 7.
• Prenez une fréquence que vous savez que vous pouvez tenir (comme 5 minutes 5 fois par semaine).
• Fixer un moment précis dans la journée, pendant lequel vous méditerez chaque jour que vous avez choisi. Cela peut être le matin pour bien commencer la journée, ou le soir pour bien dormir et vous reposer
• Remémorez-vous les bienfaits de la méditation, et pesez le pour et le contre avec la chose par laquelle vous voulez remplacer la méditation.
• Ce n’est pas grave de rater de temps en temps une session, l’important est que cela n’arrive pas très souvent.

Conclusion

J’espère que cet article vous a aidé, et que vous avez maintenant compris comment débuter la méditation.

Il y a une chose supplémentaire qu’il faut que vous gardiez en tête parce que j’ai fait cette énorme erreur : NE vous forcez pas TROP à méditer. NE remplacez PAS des pauses par de la méditation. La méditation demande beaucoup de concentration, donc si vous AVEZ BESOIN DE REPOS, ne MÉDITEZ PAS, et allez vous reposer sans rien faire. J’ai fait l’erreur de remplacer les pauses par de la méditation, et résultat ça m’a énormément fatigué car je me concentrais pendant des heures d’affilées, car dès que je finissais quelque chose qui me demandait de la concentration, je faisais de la méditation, qui demande encore plus de concentration !!!

Ne faites pas cette erreur, il faut que vous ayiez envie de le faire. J’espère que vous allez passer des bons moment, et que cela va vous aider dans votre vie !

Les bienfaits ne viennent pas tous dès la première séance, il faut attendre quelques séances pour vraiment les ressentir !
Cette pratique est assez proche de la gratitude, qui est le fait de remercier les choses qui vous arrivent et de remercier la vie !

Si cela vous intéresse, j’ai écris cet article sur les bienfaits de la gratitude et je donne des exemples pour vous aider à voir les bons trucs de la vie, parce qu’on a quand même de la chance d’être ici 😉 !

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous ! Et n’oubliez pas de partager l’article s'il peut aider vos proches ! 🙂 Vous pouvez si vous avez 10 minutes devant vous lire d'autres articles de ce site, ou y revenir à tout moment ! Il suffit d'avoir 10 minutes devant soi pour s'améliorer un peu pour toute sa vie !

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